선명하고 탄탄한 복근을 완성하는 비결은 생각보다 단순합니다. 무거운 중량을 다루는 거창한 기구 운동이 아니더라도, 몸의 중심인 코어 근육에 제대로 집중하는 꾸준함만 있다면 누구나 매력적인 복부 라인을 만들 수 있습니다.
복부 근육은 크기가 작고 지치기 쉬운 만큼, 반동을 이용하기보다는 호흡과 함께 자극 부위를 정확히 느끼는 것이 중요합니다. 오늘 소개하는 여섯 가지 필라테스 기반 매트 루틴은 군살을 정리하고 복부 깊은 곳의 속근육을 단련하는 데 최적화되어 있습니다.
1. 준비운동 WARM UP
1) 양 발을 11자 골반넓이로 벌린 후 천장을 바라보며 눕는다. 2) 손은 앞으로 나란히, 마쉬고 내쉬는 호흡에 상체를 일으켜 세워준다. 3) 코로 들이 마시고 입으로 내쉬면서 동시에 팔은 위아래로 흔들어준다.
2. 싱글 레그 스트레치 SINGLE LEG STRETCH
1) 한 쪽 다리를 앞으로 뻗으며 내려 주고 반대쪽 다리를 접고 무릎을 당겨준다. 이때 복근의 힘으로 당긴다는 생각으로 복근의 수축을 느껴준다. 2) 반대쪽 다리도 반복한다.
3. 더블 레그 스트레치 DOUBLE LEG STRETCH
1) 다리를 쭉 뻗으며 양 손을 머리 위로 뻗어 큰 원을 그렸다가 다리를 접어주며 무릎을 잡는다. 2) 복근의 긴장을 느껴준다.
4. 싱글 스트레이트 레그 스트레치 SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH
1) 2번의 상태에서 무릎을 접은 다리를 하늘 위로 쭉 뻗어준다. 2) 반대쪽 다리도 반복한다.
5. 더블 스트레이트 레그 스트레치 DOUBLESTRAIGHT LEG STRETCH
1) 양 손깍지를 끼어 머리를 받쳐준 상태에서 다리를 둥글게 말아 올라간다. 2) 다리를 천천히 내리며 복근에 자극을 준다.
6. 크리스크로스 CRISSCROSS
1) 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로 닿게 하며 복근에 자극을 준다. 2) 반대쪽 다리도 반복한다.
