하루의 절반 이상을 앉아서 보내는 현대인들에게 목 통증과 어깨 결림은 익숙한 불청객입니다. 특히 어깨 위로 불룩하게 솟아오르는 승모근이나 만성적인 허리 통증을 호소하는 이들이 많은데, 이 문제의 뿌리는 척추를 지탱하는 기립근과 등 근육의 약화 및 불균형에 닿아 있는 경우가 대부분입니다.
기립근이 좌우 균형 있게 힘을 받쳐주지 못하면 몸은 중심을 유지하기 위해 승모근을 비롯한 주변 근육을 무리하게 끌어다 쓰게 됩니다. 결국 이는 체형의 붕괴뿐만 아니라 디스크와 같은 척추 질환으로 이어질 수 있습니다. 아름다운 허리선과 건강한 목 라인을 되찾기 위해서는 등 뒤쪽의 지지대를 튼튼하게 다시 세워야 합니다.
운동 전 필수! 밸런스 체크
한 쪽 기립근이 먼저 솟아오르거나 차이가 있는지 체크한다. 한 발로 서서 최대한 균형을 잡아준다. 이 때 엉덩이가 한 쪽으로 치우쳐지지 않도록 한다.
1. 데드 리프트 (Dead Lift)
허리를 곧게 펴고 골반은 뒤로 빼면서 상체를 천천히 내린다. 무릎선 아래까지 내려갔다가 허리가 안으로 말리지 않게 곧게 편 상태로 올라온다.
2. 스완 (Swan)
손바닥을 가슴 옆에 대고 견갑골을 조인 상태에서 엉덩이로 끌어내리며 올라간다. 이 때 허리가 꺾이지 않게 대둔근과 아랫배를 조여 시행한다.
3. 스완 다이브 (Swan Dive)
풀 스완으로 올라간 상태에서 팔의 힘을 풀어 앞으로 뻗었다가 다시 올라온다. 처음엔 올라와 손으로 지탱하고 숙달되면 멈추지 말고 바로 시행한다.
