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# 전신 체지방 태우는 운동 3가지
- URL: https://www.sharehows.com/56119/
- Published: 2018-01-03T13:00:00.000Z
- Updated: 2026-10-12T14:33:01.000Z
- Description: 비싼 운동기구 없이 맨몸으로 거실에서 전신 체지방을 강력하게 태우는 홈트레이닝 루틴입니다. 유산소와 근력 운동의 시너지를 극대화해 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모를 이끌어내는 실전 동작을 소개합니다.
- Author: 쉐어하우스
- Tags: 건강

운동을 시작하기 위해 꼭 거창한 헬스장 등록이나 비싼 기구가 필요한 것은 아닙니다. 바쁜 일상 속에서 이동 시간 없이 집 안 거실의 작은 공간만 확보해도 충분히 땀을 흠뻑 흘릴 수 있습니다. 특히 전신 근육을 고르게 자극하면서 심박수를 빠르게 끌어올리는 복합 동작을 연결하면 짧은 시간 안에도 뛰어난 체지방 연소 효과를 얻을 수 있습니다. 오늘 소개하는 세 가지 동작은 상체와 하체, 그리고 코어를 유기적으로 사용해 기초대사량을 높여주는 실속 홈트레이닝 루틴입니다.

### 1.베어워킹 푸시업

첫 번째 동작은 기어가는 곰의 움직임에서 착안한 베어워킹 푸시업입니다. 발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 선 상태에서 상체를 숙여 손바닥을 바닥에 짚습니다. 손을 한 뼘씩 번갈아 앞으로 뻗으며 천천히 전진해 정석적인 푸시업 플랭크 자세를 만듭니다. 이어 가슴이 바닥에 닿을 듯 내려갔다 올라오는 푸시업을 1회 수행한 뒤, 다시 손을 역순으로 뒤로 짚으며 처음 서 있던 자리로 복귀합니다. 이 움직임은 어깨와 가슴, 팔 삼두근은 물론 바닥을 짚고 나아가는 과정에서 중심을 잡는 코어 근육까지 강력하게 자극해 상체 라인을 탄탄하게 다져줍니다.

![](https://www.sharehows.com/content/images/201801/56119_26088_1300.png)

STEP 1\. 발을 넓게 벌리고 선다. STEP 2\. 허리를 굽혀 손을 바닥에 대고 한손 한손 앞으로 나아가 푸쉬업 자세를 만든다. STEP 3\. 가슴이 바닥에 닿도록 푸쉬업을 한다. STEP 4\. 앞으로 나아갔던 것 처럼 손을 그대로 뒤로 짚으며 돌아온다.

☆어깨, 가슴, 삼두, 코어 근육 발달에 효과적!

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### 2\. 버킷테스트(버피테스트)

두 번째는 유산소와 무산소의 장점을 합친 버피테스트 변형 동작입니다. 바닥 대신 안정적인 의자를 활용하면 층간소음이나 손목, 관절 부담을 한결 덜면서도 높은 운동 강도를 유지할 수 있습니다. 다리를 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 의자 좌판에 양손을 짚되, 손은 어깨 바로 아래에 오도록 정렬합니다. 복부에 단단히 힘을 준 상태로 가볍게 점프해 다리를 뒤로 뻗어 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선을 이룹니다. 이어 무릎을 부드럽게 구부렸다가 펴며 의자 쪽으로 다시 점프해 돌아오는 순서로 연결합니다. 복압이 풀리지 않도록 긴장을 유지하는 것이 허리 부상을 막고 칼로리를 활활 태우는 핵심입니다.

![](https://www.sharehows.com/content/images/201801/56119_26089_1300.png)

STEP 1\. 다리를 골반 너비로 벌리고 상체를 숙여 의자를 손으로 짚는다. 이때 손은 어깨 바로 아래에 위치하게 둔다. STEP 2\. 점프하며 다리를 뒤로 쭉 뻗는다. 이때 복부에 힘을 주며 뻗는게 중요하다. 머리, 어깨, 엉덩이, 발뒤꿈치까지 일직선이 되게 한다. STEP 3\. 무릎을 구부렸다가 피면서 앞으로 점프한다.

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### 3\. 피티 스쿼트

마지막은 심박수를 최고조로 끌어올리는 피티 스쿼트입니다. 우리가 흔히 알고 있는 팔벌려 뛰기 동작과 하체 운동의 기본인 스쿼트를 한 호흡으로 결합한 구성입니다. 가볍게 발을 벌리며 팔을 머리 위로 올렸다가 모아주는 팔벌려 뛰기 1회를 경쾌하게 수행합니다. 착지와 동시에 쉬지 않고 바로 두 팔을 앞으로 나란히 뻗으며 엉덩이를 뒤로 빼 스쿼트 자세로 앉았다가 일어납니다. 유산소 동작 직후에 큰 근육인 허벅지와 둔근을 연달아 쥐어짜 주기 때문에 체지방 연소 효율이 극대화되며 심폐 지구력 향상에도 탁월합니다.

![](https://www.sharehows.com/content/images/201801/56119_26090_1300.png)

STEP 1\. 팔벌려 뛰기 1회를 한다. STEP 2\. 팔벌려 뛰기 1회가 끝난 후 바로 팔을 앞으로 뻗고 스쿼트를 한다.

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